国职初级抗阻力训练讲解(4)

肱三头肌（哑铃）

设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以哑铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌 1.目标肌肉：肱三头肌

2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：哑铃俯身臂屈伸 4.器械名称：哑铃 5.身体位置;

①脚：双脚自然分开略宽于肩，脚尖稍外展，踩实地面 ②膝盖：膝关节伸直但不过伸，膝关节与脚尖的方向一致 ④ 身：向前倾与地面形成40度的夹角，耳肩髋在一条直线上 ④ 双手：闭握对握哑铃置于体前

6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸，下巴微收 双眼平视前方 头 背 臀 在同一条直

线上 手腕骨盆保持中立位

7.轨迹：由下向上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上肱三头肌充分收缩，肘关节伸直但不过伸 向下肘关节略小于90度 身体不要前后摆动，以免压力过大造成腰椎损伤

②安全提示：肘关节伸直但不过伸，身体不要前后摆动，避免腰椎压力过大造成腰椎损伤。

9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气 向下吸气

肱三头肌（器械）

设计原理：阻力方向上对抗阻力向下时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以器械坐姿臂屈伸可以练习肱三头肌 1.目标肌肉：肱三头肌

2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：器械坐姿臂屈伸 4.器械名称：肱三头肌训练器 5.身体位置;

①脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，踩实地面，膝关节略大于90度 ②膝：膝关节略大于90度

③上身：身体坐于靠垫，背 腰 臀紧贴靠垫，双手闭握正握把位肘关节 上臂紧贴靠垫

6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方，手腕、骨盆保持中立位

7.轨迹：由上向下 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向下肘关节伸直但不过伸，以免对肘关节压力过大造成损伤，肱三

头肌充分收缩，向上肘关节略小于90

②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大造成损伤

9.速度：向下2-4s，向上2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气

肱三头肌（自重）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以窄距俯卧撑可以练习肱三头肌 1.目标肌肉：肱三头肌

2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：窄距俯卧撑 4.器械名称：自重 5.身体位置;

①脚：双脚并拢，脚尖着地。

②身：身体俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝保持同一条直线上 ③双手置于两侧紧贴肩关节，指尖向前，将身体撑起

6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方 耳肩 髋 膝 踝在同一

条直线上，手腕骨盆保持中立位

7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤

肱三头肌充分收缩， 向下肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节

②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤，

不要弓背挺髋，以免对腰部压力过大造成损伤。

9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气

股二头肌（长头）

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以杠铃直膝硬拉可以练习股二头肌。 1.目标肌肉：股二头肌

2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3.器械名称：杠铃

4.动作名称：杠铃直膝硬拉 5.身体位置：

① 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展

② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐

③ 上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上 ④ 手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。

7.动作轨迹：由下向上

8.动作幅度与安全提示：

① 动作幅度：向上至上身与地面垂直，感觉股二头肌收紧，向下返回至上身与地面约成40度，杠铃与膝关节同高。

② 安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。

9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒 10.呼吸方式：向上呼，向下吸

股二头肌（长头）

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以哑铃直膝硬拉可以练习股二头肌。

1.目标肌肉：股二头肌

2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3.器械名称：哑铃

4.动作名称：哑铃直膝硬拉 5.身体位置：

①脚：双脚自然分开略宽于肩踩实于地面，脚尖稍外展

②膝：膝关节伸直，不要过伸或锁死，膝关节方向与脚尖方向一致 ③上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在同一条直线 ④手：双手闭握持哑铃放于身体两侧

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。

7.动作轨迹：由下向上 8.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：向上上身与地面垂直，股二头肌充分收紧，向下返回至上身与地面成40度，哑铃与膝关节同高

②安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤。这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。

9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒 10.呼吸方式：向上呼，向下吸

股二头肌（长头）

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个膝关节屈的动作，股二头肌膝关节屈，所以俯卧腿弯举可以练习到股二头肌。 1.目标肌肉：股二头肌

2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3.器械名称：股二头肌训练器 4.动作名称：俯卧腿弯举 5.身体位置：

①脚：两脚自然分开，小腿放于滚动轴，大腿紧贴靠垫 ②膝：膝盖对准中心轴

③上身：胸部紧贴靠垫,耳、肩、髋在一条直线上 ④手：双手闭握正握持把位

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，紧贴长凳。

7.动作轨迹：由下向上 8.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：向上股二头肌充分收紧，向下膝关节伸直但不过神 ②安全提示：膝关节不要过伸，以免对膝关节压力过大 9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒 10.呼吸方式：向上呼，向下吸

股四头肌（杠铃）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作，股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计杠铃深蹲可以练习股四头肌 1.目标肌肉：股四头肌

2.训练目的：训练股四头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：杠铃深蹲 4.器械名称：杠铃 5.身体位置：

①脚：两脚自然站于地面，脚尖稍外展，双膝微曲；膝关节与脚尖方向一致

②手：双手反握、闭握、宽握持杠铃；

③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋在同一条直线上

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位

7.轨迹：由下至上

8.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至膝关节自然伸直，向下还原时至大腿与地面平行

②安全提示：整个动作过程，膝关节不要超过脚尖；身体不要过分前倾，膝关节自然伸直但不过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤，不要弓背以免对背部压力过大造成损伤

9.速度：向上2—4s，向下2—4s

10.呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气

股四头肌（哑铃）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作，股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计哑铃深蹲可以练习股四头肌

1.目标肌肉：股四头肌

2.训练目的：训练股四头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：哑铃深蹲 4.器械名称：哑铃 5.身体位置：

①脚：两脚自然站于地面，脚尖稍外展，双膝微曲；膝关节与脚尖方向一致 ②双手：双手正握、闭握持哑铃；

③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋在同一条直线上

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位

7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至膝关节自然伸直但不过伸，向下还原时至大腿与地面平行 ②安全提示：骨盆保持中立位，以免对腰部压力过大造成损伤；向上用力时，膝盖伸直但不过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤，不要弓背以免对背部压力过大造成损伤

9.速度：向上2—4s，向下2—4s

10.呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气

股四头肌（固定器械）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做一个膝关节伸的动作，股四头肌收缩，可以使膝关节伸所以设计该动作可以练习股四头肌 1.目标肌肉：股四头肌

2.训练目的：训练股四头肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：坐姿腿屈伸 4.器械名称：坐姿腿屈伸训练器 5.身体位置：

①脚：两脚放于地面，脚尖稍外展

②躯干：头、背、臀紧贴靠垫；耳/肩/髋在同一条直线上 ③双手：闭握把手；

6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位

7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至膝关节自然伸直但不过伸，向下还原时至大腿与地面平行 ②安全提示：骨盆保持中立位，以免对腰部压力过大造成损伤；向上用力时，膝盖伸直但不过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤 9.速度：向上2-4s，向下2-4s

10.呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气

股四头肌（自重）

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