国职初级抗阻力训练讲解(3)

②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤 9.速度：向上2-4s 向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气

胸大肌（自重）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以俯卧撑可以练习胸大肌 1.目标肌肉：胸大肌

2.锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：俯卧撑 4.器械名称：自重 5.身体位置：

①身体:俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上， ②双手:宽与肩置肩关节两侧，指前向前 ③脚：双脚并拢，将整个身体撑起来。

6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。 7.轨迹：由下向上 8.幅度与安全提示： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐

高。

②安全提示：肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力多大造成损伤。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气

胸大肌（器械）

设计原理：

阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以坐姿平推可以练习胸大肌

1.目标肌肉：胸大肌

2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：坐姿平推（肩关节水平屈） 4.器械名称：胸大肌训练器 5.身体位置：

①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度，踩实地面。

② 躯干:臀部背部紧贴靠垫，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。

③ 双手:闭握正握持握把。

6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，手腕、骨盆保持中

立位。

7.轨迹：由后向前 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向前肘关节伸直但不过伸，向后肘关节与肩关节平齐。 ②肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。不要弓背以免对腰部压力

过大造成损伤，不要耸肩，以免对肩关节压力过大造成损伤。

9.速度：向前2-4s 向后2-4s 10.呼吸：向前呼 向后吸

腹直肌（哑铃仰卧屈体）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌 1.目标肌肉：腹直肌

2.训练目的：锻炼腹直肌的肌几与肌耐力 3.器材名称：哑铃

4.动作名称：哑铃仰卧屈体 5.身体位置：

①脚：双脚蹋实地面，脚尖朝前。

②上身：仰卧于垫子，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲

③双腿：弯曲。

④双手：握住哑铃放于胸前。

6.身体姿态与稳定：收腹，弓背，下额微收，正视正上方。骨盆保持稳定。 7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛 骨接近地面但不接触地面。

②安全提示：整个过程中腰椎不要离开垫子，避免损

伤。下巴微收，颈椎不要前引。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，双手固定哑铃的位置，防止脱落造成危险。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s

10.呼吸：向上时呼气，向上时吸气。

腹直肌（卷腹）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌 1.目标肌肉：腹直肌

2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力 3.器械名称：自重 4.动作名称：卷腹 5.身体位置：

①脚：双脚踩实地面，脚尖朝前。

②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴近靠垫腰椎和颈椎保持正常弯曲。

③手：双手抱肩

6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持稳定。 7.轨迹：由下向上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下肩胛骨接近靠垫但不接触。 ②安全提示：在整个过程中，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损 伤。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气

腹直肌（器械仰卧屈体）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌 1.目标肌肉：腹直肌

2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力与肌耐力 3.器械名称：腹直肌训练器 4.动作名称：器械仰卧屈体 5.身体位置：

①脚：双脚分别放于阻力帮的下方。

②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和颈椎保持正常的生理弯曲。

③手：双手抱肩。

6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收。骨盆保持中立位。 7.轨迹：由下向上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛 骨接近靠垫但不接触靠垫

②安全提示：整个过程中，腰椎不要离开垫子，避

免腰椎损伤。下颌微收，颈椎不要前引，避免造成颈椎的损伤。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气。

肱二头肌（杠铃）：

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。 1目标肌肉：肱二头肌

2锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力 3动作名称：杠铃站姿臂弯举 4器械名称：杠铃 5身体位置：

①脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 ② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐

④ 上身：腰背挺直，耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线。

⑤ 手：双手闭握，中握距，反握杠铃至于前方，手腕保持中立位 6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。 7运动幅度与安全提示：

① 动作作幅度：向上至肘关节成40度左右，向下返回至肘关节自然伸直 ② 全提示： 肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致损伤；避免上身前后摆动，导致腰椎大力受伤。 8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。 9运动轨迹：由下向上

10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱二头肌（哑铃）

设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。 1目标肌肉：是肱二头肌

2锻炼目的：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力 3动作名称：是哑铃站姿臂弯举 4器械名称：是哑铃 5身体位置：

① 脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 ② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐 ③上身：腰背挺直

④手：双手闭握，中握距，反握哑铃至于前方，手腕保持中立位

6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方，头背臀一条直线。 7运动幅度与安全提示：向上至肘关节成40度左右，向下返回至肘关节自然伸直，避免张力消失。（避免上身前后摆动，导致腰椎受伤）向下返回至肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致肘关节损伤，不要弓背，以免对腰部压力过大造成损伤。

8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。 9运动轨迹：由下向上

10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱二头肌 （器械）

设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。

1目标肌肉：是肱二头肌

2锻炼目的：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力 3动作名称：是器械坐姿臂弯举 4器械名称：肱二头训练器

5身体位置：要先调试你的坐垫高度。和你的训练量 ①脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：不要过伸或锁死与脚尖对齐

③上身：腰背挺直，耳，肩，髋在一条直线上

④手：双手闭握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位 身体紧贴坐垫。

6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。 7运动幅度与安全提示： ① 动作幅度：向上至肘关节成40度，向下返回至肘关节自然伸直，阻力片接近，但不接触，避免张力消失。

②安全提示：避免上身前后摆动，导致腰椎受伤，阻力片接近，但不接触但不过伸，避免过伸，导致损伤

8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。 9运动轨迹：由下向上

10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱三头肌（杠铃）

设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作，肱三头肌收

缩时可以使肘关节伸，所以杠铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌

1. 目标肌肉：肱三头肌

2. 锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3. 动作名称：杠铃仰卧臂屈伸 4. 器械名称：杠铃 5. 身体位置;

①脚：双脚自然分开脚尖稍外展，踩实地面

② 腿：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，膝关节与脚尖的方向一致 ③ 身：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳 肩 髋在同一条直线上 ④手：双手闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方，

6. 身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位 7. 动作轨迹：由下向上 8 幅度与安全提示： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，肱三头肌充分收缩，向下肘关节略小于90度

②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤。 9.速度：向上2-4s 向下2-4s 10.呼吸：向上呼气 向下吸气

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