国职初级抗阻力训练讲解

三角肌前束（杠铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、 目标肌肉：三角肌前束

2、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、 器械名称：杠铃

4、 动作名称：杠铃前平举 5、 身体位置：

①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方

6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定 7、 运动轨迹：由下至上 8、 幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体

②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9.速度：向上2—4s，向下2—4s 10.呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌前束（哑铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、目标肌肉：三角肌前束

2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、器械名称：哑铃一对 4、动作名称：哑铃前平举 5、身体位置：

①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方

6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体

②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造 成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌前束（器械）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、目标肌肉：三角肌前束

2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、器械名称：坐姿推举训练器 4、动作名称：器械坐姿推举 5、身体位置：

①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展

②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手闭握、对握把手

6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：

①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节 ②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（杠铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束 9、 目标肌肉：三角肌中束

10、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 11、 器械名称：杠铃

12、 动作名称：杠铃站姿提拉 13、 身体位置：

① 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸

② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致

③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位

14、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位

15、 动作轨迹：由下至上 16、 幅度与安全提示：

② 动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。 ②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9.速度：向上2—4s，向下2—4s 10.呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（哑铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束 1、目标肌肉：三角肌中束

2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、器械名称：哑铃

4、动作名称：哑铃侧平举 5、身体位置：

①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 ②膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

④手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位

6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。

②安全提示：向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃不接触身体，避免张力消失 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（器械）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束 1、目标肌肉：三角肌中束

2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：器械肩上推举训练器 4、动作名称：器械肩上推举 5、身体位置：

①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展

②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手闭握、对握把手，握于中把手

6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位

7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：

①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节

②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌（后束）杠铃

设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束） 1. 目标肌肉：三角肌（后束）

2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力 3. 动作名称：杠铃俯身开肘划船 4. 器械名称：杠铃 5. 身体位置 ：

①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展

② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐

③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上 ④手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方 6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 平视前方 7.运动轨迹：由下向上 8.幅度与安全提示：

①动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直

②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9.动作速度：向上2-4s 向下2-4s 10.呼吸方式；向上呼气，向下吸气

三角肌（后束）哑铃

设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）

1. 目标肌肉：三角肌（后束）

2. 锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力 3. 动作名称：哑铃俯身开肘划船 4. 器械名称：哑铃 5. 身体位置

①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展

② 膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐

③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上，骨盆保持中立位

④手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧

6. 身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收，两眼平视前方 7. 运动轨迹：由下至上 8. 动作幅度于安全提示：

① 动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直， ② 全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9.呼吸方式：向上呼气，向下吸气 10.动作速度：向上2-4s 向下2-4s

三角肌（后束）器械

设计原理; 阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束） 1. 目标肌肉：三角肌（后束）

2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力 3. 动作名称：器械坐姿反飞鸟

4. 器械名称：三角肌（后束）训练器 5. 身体位置：

①脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展

②躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上 ③手：双手闭握，正握于把手。

6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方 7. 动作轨迹：由前向后 8. 动作幅度与安全提示：

①动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触

②安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤 9. 呼吸方式：向后呼气，向前吸气 10. 运动速度：向后2-4S，向前2-4S

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