背阔肌（杠铃/哑铃）
自由重量
哑铃/杠铃俯身划船 1.设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。 2.目标肌肉：背阔肌
3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力 4.器械名称：哑铃/杠铃 5.身体位置：
①脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。 ②膝：膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。 ③躯干：腰背挺直，躯干前倾约40至45度，耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。
④手：两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。 6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示
①动作幅度：向上，沿大腿面提拉杠铃/哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。
②安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持骨盆中立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤。 8.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气
9.动作轨迹：由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。 10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒。
高位下拉（器械）
1.设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。背阔肌收缩时可以使肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。 2.目标肌肉：背阔肌
3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力 4.器械名称：高位下拉器 5.身体位置：
①脚：坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展， ②膝：膝关节自然伸直不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。 ③躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。 ④手：两手正握、闭握、宽握距梯形杆
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前上方。保持手腕、骨盆中
立位。
7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向下背阔肌充分收缩，梯形杆下拉至略低于下颌。向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。
②安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体稳定，不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。 8.呼吸方式：向下吐气，向上吸气。 9.动作轨迹：由上至下
10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒
斜方肌上束（杠铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束 1、 目标肌肉：斜方肌上束
2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、 器械名称：杠铃
4、 动作名称：杠铃站姿耸肩 5、 身体位置：
① 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7、 轨迹：由下至上 8、 幅度与安全提示：
① 动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9、 速度：向上2—4s，向下2—4s 10.呼吸：向上呼气、向下吸气
斜方肌上束（哑铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束 1、目标肌肉：斜方肌上束
2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、器械名称：哑铃
4、动作名称：哑铃站姿耸肩 5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝
关节方向与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手闭握、对握持哑铃垂于体侧
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时哑铃自然垂于体侧
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气
斜方肌上束（器械）
设计原理: 阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束 1、目标肌肉：斜方肌上束
2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、器械名称：史密斯耸肩训练器 4、动作名称：史密斯耸肩 5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、肘、髋关节中立位
7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气
斜方肌中(中下束 )
自由重量
哑铃/杠铃俯身直臂肩后缩 1.设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。斜方肌（中下束）收缩时可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以锻炼斜方肌（中下束） 2.目标肌肉：斜方肌
3.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力 4.器械名称：哑铃/杠铃 5.身体位置：
①下肢位置：两脚开立略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致但不超过脚尖
②躯干位置：腰背挺直，躯干前倾约40度，耳、肩、髋在一条直线上
③上肢位置：两手正握、闭握哑铃/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前，接近但不接触身体。
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前下方。耳廓、肩、髋关节在一条直线上。保持手腕与骨盆中立位。 7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收缩，向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。
②安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。手臂伸直但不要过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体动作的稳定，上身不要前后摆动，以免腰椎受力过大造成损伤。 8.动作轨迹：由下至上
9.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒 10.呼吸方式：向上呼，向下吸
斜方肌（中下束）
固定器械
器械直臂肩后缩 1.设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。斜方肌（中下束）收缩可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以练习斜方肌（中下束）。 2.目标肌肉：斜方肌
3.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力
4.器械名称：斜方肌训练器（开始训练前，调节器械高度，调节后器械高度应略低于肩） 5.身体位置：
①下肢位置：两脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展。膝盖大于90度，方向与脚尖方向一致，不要超过脚尖。
②躯干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。臀部紧贴坐垫。 ③上肢位置：两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。手臂伸直但不过伸。 6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，平视前方，。保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向后斜方肌充分收缩，向前还原但肩部不要过分前伸，同时手臂伸直但不过伸。
②安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。动作过程中手臂伸直但不要过伸，以免受力过大造成损伤。还原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤。
8.呼吸方式：向后呼气，向前吸气
9.动作轨迹：由前向后
10.动作时间：向前2～4秒，向后2～4秒
胸大肌（哑铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌 1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：哑铃平板卧推 4.器械名称：哑铃 5.身体位置：
①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。 ②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度 ③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。手腕，骨盆保持中
立位
7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过神。向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼气，向下吸气
胸大肌（杠铃）
设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌 1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力 3.动作名称：杠铃平板卧推 4.器械名称：杠铃 5.身体位置：
①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
②躯干:仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。双 ③双手:闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。 7.轨迹：由下至上 8.幅度与安全提示： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节
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