健身健美运动教学大纲(2)

上 健身机背阔肌下

3、

拉

4、

健身机颈后下拉

健身机窄握胸前

5、

下拉

6、

健身机坐姿划船

7、

拉力器直臂下拉

8、

单手划船

9、 弓身划船 10、

卧拉

11、

杠铃划船

12、

杠铃窄握划船

13、 杠铃耸肩提 14、 哑铃耸肩提 15、 直臂扩胸 16、 硬拉 17、 俯卧挺身

背阔肌中部、

背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱

二头肌、肱肌、肱桡肌

背阔肌、大圆肌

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头

肌、肱肌、肱桡肌

背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌

背阔肌、大圆肌

背阔肌、大圆肌、三角肌后部 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈

肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌上部、三角肌中后部

斜方肌

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 斜方肌中部、大圆肌

竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌

形肌、胸大肌 斜方肌（中下部）、菱

形肌、肱二头肌、肱肌、

胸大肌

菱形肌、斜方肌下部

菱形肌、斜方肌、三角

肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌、菱形肌、竖脊

肌

臂部屈肌、肱二头肌、

肱肌、肱桡肌 三角肌后部、肱二头肌 肱二头肌

菱形肌、斜方肌、竖脊

肌

三角肌前部、肱二头

肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌

三角肌 三角肌

五、腿部和臀部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号 动作名称 1、 哑铃深蹲 2、 坐姿夹铃伸膝 3、

俯卧夹铃腿弯举 持铃单腿站立提

4、

踵

5、 深蹲持铃提踵 6、 坐姿持铃提踵

7、 杠铃负重半蹲

8、

杠铃肩前深蹲

9、

杠铃颈后深蹲

杠铃直臂屈腿上

10、

提

11、 杠铃俯立挺身 12、

杠铃直腿上提

13、

杠铃屈腿上提

14、 杠铃坐姿提踵 15、 杠铃站立提踵

主要锻炼肌肉 股四头肌、臀肌 肌四头肌

肌二头肌、半膜肌、半腱肌

三头肌 三头肌 三头肌

肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、

国绳肌

股四头肌

肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊

肌

肌四头肌、收肌

臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌 锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、

斜方肌、臀肌、股四头肌

比目鱼肌 腓肠肌、比目鱼肌

附带锻炼肌肉

股四头肌

臀肌、国绳肌、腹肌、

竖脊肌

跪撑屈膝抬腿(徒

16、

国绳肌、臀肌

手)

仰卧臀上挺(徒

17、

国绳肌、臀肌

手)

侧卧直腿侧平举

18、

臀中肌、臀小肌

(徒手)

健身机仰卧小腿

19、

股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌

屈伸

健身机坐姿腿屈

20、

股四头肌

伸

健身机俯卧小腿

21、

国绳肌群、腓肠肌

屈伸

健身机站姿单腿

22、

国绳肌群、腓肠肌

屈伸

23、 健身机腿内收拉 收肌

六、腹部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号

动作名称 主要锻炼肌肉

屈腿仰卧起坐(徒

1、

腹直肌（或腹部斜肌） 手)

屈膝仰卧起坐(徒

2、

腹直肌 手)

小腿搁凳仰卧起

3、

腹直肌（尤其是脐上部分）

坐

附带锻炼肌肉

屈髋肌、腹部斜肌

髂腰肌、阔筋膜张肌、

股直肌

4、 斜板后仰卧起坐 腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌 髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头

5、 斜板仰卧腿上举

肌

脚夹哑铃坐姿收

6、

腹

7、

哑铃侧屈 单杠悬垂屈膝上

8、

举

9、

横杆转体 健身机坐姿屈膝

10、

上举

腹直肌（尤其是下部）

腹部斜肌

髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌

腹外斜肌、腹内斜肌

髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、

补充内容：瑜伽（教学内容）

瑜伽呼吸 用呼吸唤醒自己

腹式呼吸 胸式呼吸 完全式呼吸

瑜伽坐姿 冥想，倾听心灵 简易坐 半莲花坐 金刚坐 武士坐

瑜伽放松 静心减压 坐姿放松 仰卧放松式 动物放松式 鱼戏式 俯卧放松功 婴儿式 卧英雄式 鳄鱼式 柔和身体 头部转动式 肘部练习 手臂伸展式 蹬自行车式

肩倒立式 蹲式 鸟王式 抚平心际 颈部练习 叩首式 犁式 蛇击式 云雀式 铲斗式 身心合一 拜目式

动感单车（教学内容）

单车课程前的调整

动感单车基本技术 1.手的位置 2第二手位 3第三手位 二.踏板技术 三. 身体技术

四.节奏变化和重音配合 五.呼吸方式

教学目的要求：所有的运动技能均要熟练掌握。

第二学期 《健身健美运动》

第一章 健身健美运动概述

第一节 健身运动概述 第二节 健美运动概述

第三节 健身运动与健美运动的区别与联系 第四节 健身健美运动的发展策略与构想

教学目的要求：了解 健身运动概述，健美运动概述。理解健身运动与健美运动的区别与联系。掌握健身健美运动的发展策略与构想

第二章 健身健美运动锻炼效果的测量与评价

第一节 健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求

第二节 健身健美锻炼效果的测量与评价方法

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