健身健美运动教学大纲

健身健美运动教学大纲

课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时：108学时 课程学分6分

一、课程性质、任务

性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。

二、课程培养目标

知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。

技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力

素质目标：良好的体型，开朗的性格

三、选用教材与参考资料

教材版本信息:《健身健美运动》 华中科技大学出版社 张先松主编 普通高等教育“十一五”国家级规划教材

《肌肉健美训练图解》 山东科学技术出版社 （法）fredrdic 编著

教材适用评价： 《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专

修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

《肌肉健美训练图解》 一本畅销全球的健身图书。

四、本课程与其他课程的联系与分工

《人体解剖学》 人体的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理。 《运动营养学》 基本营养素的功能，及膳食指导 《运动生理学》 人体的物质代谢与能量代谢

五、课程教学内容与基本要求

第一学期：《肌肉健美训练图解》

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 杠铃臂弯举（正

1、

握）

杠铃坐姿正握腕

2、

弯举

杠铃坐姿反握腕

3、

弯举

4、

锤击式臂弯举 坐（站）姿臂交替

5、

弯举

6、 坐姿单臂弯举

7、 坐（站）双臂弯举 8、 文斯（垫肘）弯举 9、

上斜哑铃弯举 杠铃臂弯举（反

10、

握）

拉力器低位臂弯

11、

举

拉力器高位臂弯

12、

举

健身机斜托臂弯

13、

举

14、 拉力器正握下拉 15、

拉力器反握下拉

主要锻炼肌肉 腕伸肌、指伸肌

腕伸肌、指伸肌 腕屈肌、指屈肌

肱桡肌（最佳）

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

肱二头肌、肱肌、肱桡肌

肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌

肱二头肌、肱肌

肱二头肌（最佳） 肱二头肌长头 肱二头肌（最佳）

肱三头肌、肘肌 肱三头肌内侧头

附带锻炼肌肉 肱桡肌、肱肌、肱二头

肌（轻度）

肱二头肌、肱肌

喙肱肌、胸大肌上部

前臂肌群

肱桡肌、旋前圆肌、腕

部和手指的所有屈肌

肱肌

肘肌、腕部伸肌

拉力器单臂反握

16、

肱三头肌

下拉

17、

杠铃仰卧臂屈伸 肱三头肌

曲柄杠铃坐（站）

18、

肱三头肌

姿颈后臂屈伸

19、

仰卧臂屈伸 肱三头肌的三个头

坐（站）姿颈后单

20、

肱三头肌

臂屈伸

坐（站）姿颈后臂

21、

肱三头肌

屈伸

22、 弓身单臂屈伸 肱三头肌

23、 仰姿反屈伸 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称 主要锻炼肌肉

杠铃坐（站）姿颈

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、1、

后推举

肱三头肌前锯肌

杠铃坐（站）姿前

三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方

2、

推举

肌上部、肱三头肌、前锯肌

3、

杠铃前平举

三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌

4、

杠铃宽握上提

三角肌、斜方肌、肱二头肌

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、

5、

坐（站）姿推举

肱三头肌、前锯肌

肘肌

肘肌

肘肌

附带锻炼肌肉 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌

斜方肌、前锯肌、肱二

头肌短头

前臂肌、竖脊肌、腹部

肌肉

坐（站）姿单臂推

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、

6、

举

斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌 7、

侧平举

三角肌

俯立侧平举（俯身

8、

整个肩部（尤其是三角肌后部）

飞鸟）

9、

单臂前平举

三角肌前部和中部、胸大肌上部 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短

10、 并握前平举

头

11、 侧卧单臂侧平举 三角肌、冈上肌

12、 立正提拉 三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 13、

弓身前平推 三角肌后部

拉力器单臂侧平

14、

三角肌（尤其是中部） 举

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、

15、

拉力器前平拉

肱二头肌短头

拉力器俯立侧平

16、

三角肌（尤其是后部）

拉

蝴蝶机反坐双臂

17、

三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌 平拉

三、胸部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称

主要锻炼肌肉

1、

杠铃平卧推举

胸大肌

2、

杠铃上斜卧推举

胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、

斜方肌下部、菱形肌、

小圆肌、肩胛下肌

斜方肌（中部和前部）、菱形肌

斜方肌、菱形肌

附带锻炼肌肉 肱三头肌、三角肌前

部、前锯肌、喙肱肌

前锯肌

胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三

3、

杠铃下斜卧推举

角肌前部

杠铃仰卧屈臂上

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔

4、

提

肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 5、 平卧推举 胸大肌 6、

仰卧飞鸟

胸大肌

7、

上斜卧推举

胸大肌（尤其是上部）

8、

上斜飞鸟 胸大肌（尤其是上部）

仰卧屈臂上提（同

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔

9、

推举式训练机）

肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 10、 蝴蝶机扩胸 胸大肌 11、

拉力器夹胸

胸大肌、胸小肌

身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三

12、

训练架双臂屈伸

头肌

13、 俯卧撑(徒手) 胸大肌、肱三头肌

四、背部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称 主要锻炼肌肉

单杠正握引体向

全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱

1、

上

桡肌、胸大肌

2、

单杠反握引体向

背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

肱三头肌、三角肌前部

三角肌前部、肱三头

肌、前锯肌、胸小肌

附带锻炼肌肉

斜方肌（中下部）、菱

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