二、 Flexibility 柔韧性练习方法
方法：
静力拉伸: held for 30~60 seconds（基础要求）被动与主动两种方式
摆动牵伸: 增加肌肉的弹性和灵活性，但对发展肌肉柔韧性实际上没有用
PNF方法：先主动抵抗外力，缓慢的逆向牵伸运动（10秒钟）--然后主动放松--顺外力拉伸（注意限度）
三、 提高柔韧性的练习方案
（一）柔韧性锻炼处方设计
1．准备活动与热身
2．合理地控制练习强度
柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当努力才会提高。
肌肉的伸展会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适，拉伸的强度随着关节的活动范围增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。
3．柔韧性练习的时间和次数
柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间。每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒，经过一段时间增加至30秒，重复次数在4～6次。
4．注意事项
发展柔韧性要循序渐进、持之以恒，要周身锻炼、保持平衡，要力量适中，切忌用力过猛，要调节体温，避免伤害事故发生。
一、柔韧性的测此与评价 1．坐位体前屈
坐位体前屈主要是评价躯干弯的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。
第三章体育锻炼与心理健康
影响心理健康的因素
〔一〕生理和遗传因素
（二）社会因素
家庭环境与早期教育
生活事件与环境变化
都市文化
身体活动产生的良好的情绪体验
身体锻炼为参与者提供了一个体验“尖峰时刻”(peak moment)的机会，这种体验可以提高人们的生活质量(Berger, 1996; Csikszentmihalyi, 1991, 1997)。 尖峰时刻包括了最佳表现(peak performance)，流畅体验(flow)，跑步者或锻炼高潮(the runner’s high / exercise high)，以及高峰体验(peak experience)等良好的情绪体验，它们是奖励性的、难忘的和强有力的个人体验(Berger & Motl, 2001)。 身体活动与心理健康的关系
身体活动产生心理效益的可能原因
(一)认知行为假说(cognitive behavioralhypothesis)
(二)社会交往假说(social interaction hypothesis)
(三)转移注意力假说(distraction hypothesis)
(四)心血管健康假说(cardiovasular fitnesshypothesis)
(五)胺假说(Amine Hypothesis)
(六)内啡肽假说(Endorhpin Hypothesis) 、
怎样锻炼才能获得较大的心理效益
一、选择令人愉快和有趣的活动。
二、选择有氧练习或者有节奏的腹式呼吸的活动。
三、淡化人际竞争。
四、选择自控性的身体活动。
五、负荷强度：中等最佳。
六、每次锻炼的持续时间：至少20至30分钟。
七、长期坚持，养成习惯。
心理健康的测量与评价
划分心理正常与异常的标准，通常有以下几种：
第一种统计标准，
第二种是症状标准，
第三种是内心体验标准
多种标准进行考察、互相参照。在各种方法中，客观性最强、争议最少，因而也应用最广的就是统计标准。
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