An isometric exercise involves a muscle contraction in which the length of the muscle remains constant while tension develops toward a maximal force against an immovable resistance。
The muscle should generate a maximal force for 10 seconds at a time, and this contraction should be repeated 5 to 10 times per day. Isometric exercises are capable of increasing muscular strength; unfortunately, strength gains are specific to the joint angle at which training is performed. At other angles, the strength curve drops off dramatically because of a lack of motor activity at that angle。
Another major disadvantage of isometric exercises is that they tend to produce as pike in blood pressure that can result in potentially life-threatening cardiovascular accidents
静力训练法
isometric training method
以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。
训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。
训练内容包括：
（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；
（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。
Isotonic Exercise 等张力量练习
Isotonic contractions may be either concentric （向心）or eccentric（离心）
concentric contraction
This shortening contraction is referred to as a concentric or positive contraction。
eccentric contraction
A contraction in which the muscle is lengthening while still applying force is called an eccentric or negative contraction。
等张力量练习
1-3次改善神经冲动，不增加肌肉体积。充分休息。
6-8次长肌肉和力量休息3’
15次左右练习爆发力
30次以上，不增加肌肉体积，发展肌肉耐力。
Eccentric exercise
离心练习
the concentric or positive portion of the exercise should require 1 to 2 seconds and the eccentric or negative portion of the lift should require 2 to 4 seconds. The ratio of negative to positive should be approximately 1 to 2. Physiologically, the muscle will fatigue much more rapidly concentrically than eccentrically.
Loading of eccentric exercise should be heavier than concentric exercise about 120%--150%。
优点：
打破力量训练的平台期
预防肌肉延迟性酸痛的一种方法
缺点：
肌肉延迟性酸痛
方法：
负荷：是完成向心收缩的120%~150%。
时间：是完成向心收缩的一倍时间以上。 注意事项：
1.加强保护；
2.增加体重。
Isokinetic Exercise等动练习
An isokinetic exercise involves a muscle contraction in which the length of the muscle is changing while the contraction is performed at a constant velocity。
Circuit training
Circuit training is most definitely an effective technique for improving strength and flexibility. Certainly, if the pace or the time interval between stations is rapid and if workload is maintained at a high level of intensity with heart rate at or above target training levels, the cardiorespiratory system may benefit from this circuit。
特点：
低阻力多重复，多样性；小肌肉群作功
优点：
只有此力量练习对心血管系统有较大贡献
组合：
以队为单位
练习方式的多样性
多数情况下：30”
力量练习原则
1、渐增阻力原则
2、专门性原则动作结构、用力形式与所需要求一致。
3、增加肌肉力量和耐力的科学性原则
4、系统性原则
研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间较长。所以，力量练习要经常经常性地系统安排。每周进行3—4的力量练习，可使肌肉力量明显增加。
力量练习的健身处方
（1） 开始阶段：开始阶段的重量选择要适当，一般选择最高重复次数为
12-15次的负荷，并且根据练习者最初始力量确定开始阶段的持续时间，一般为1-3周。
（2）快速增长阶段：此阶段的重量增加选择要适当，一般选择最高重复次数为6-8次而确定，并且此阶段的练习每周一般为3次，每次练习安排3组，直至达到练习者的预定目标为止。
（三）保持阶段：保持阶段的力量练习强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每次1周的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。
功能评价方法
（一）握力：主要评价受试肌肉静力的耐力状况，反应前臂及手部肌肉的
力量。
（二）立定跳远立定跳远是发展下肢、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指
标之一。 性别 年龄（岁） 评分等级 男 女 18 18 221.0-239.9 226.0-244.9 164.0-180.9 155.0-167.9 1分（差） 2分（下等） 208.9以下 209.0-220.9 150.9以下 151.0-163.9 19-22 212.9以下 213.0-225.9 19-22 154.9以下 168.0-167.9 3分（中等） 4分（良好） 5分（优秀） 240.0-253.9 254.0以上 245.0-253.9 258.0以上 181.0-194.9 195.0以上 185.0-19609 197.0以上 （三）1分钟仰卧起坐（女）
仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉力量和耐力。 年龄组（岁） 根据1分钟仰卧起坐测试评价标准（次） 1分（差） 2分（下） 3分（中） 4分（良） 5分（优） 18-20 3-7 8-16 17-28 29-35 36以上 21-25 1-6 7-15 16-22 23-29 30以上 （四）1分钟立卧撑 立卧撑主要是测试学生体姿变换的灵敏性 和身体的一般肌肉耐力。
（五）1RM测试 1RM测试肌肉力量的方法已被广泛接受。 其评价的根据是受试者能成功举起一次的给予的最大重量称“ 一次测试值”（1RM Value）。
三、体育锻炼与柔韧性改善
一、柔韧性对健康的影响
柔韧性包括两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。其中关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。
就体育锻炼中的柔韧性而言，柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力则是柔韧体能。
(1)柔韧性是体能的重要标志之一。
（2） 加大一定的活动幅度，提高动作效果，有利于肌力和速度的发挥。
（3）提高关节的灵活性，使人的动作姿势优美。 （4）加速动作掌握进程，使动作学习轻松自如，做动作也更加协调和准确。
（5）减少肌肉等软组织损伤，防止伤害事故发生。
（6）有助于肌肉放松和情绪稳定。
二、体育锻炼对柔韧性的影响
关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从关节外部补充加固关节的力量，控制关节活动幅度，它们共同作用，限制关节在一定范围内活动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。
目的：
（1）预防损伤
（2）有利于疲劳恢复
（3）提高肌肉质量
（4）预防肌肉延迟性酸痛有密切的联系
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