不同目标马拉松21周训练计划

马拉松21周训练计划

倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）

说明：

1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期； 2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；

3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力； 4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑； 5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；

300组（马拉松目标成绩3：00：00）

星期一 轻松跑6公里，200米×5。 星期二 轻松耐力跑15公里。

力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。 星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。 星期四18公里节奏跑（前慢后快）

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×10 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。 星期日20公里耐力跑

310组（马拉松目标成绩3：10：00）

星期一 轻松跑5公里；200米×5。

星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。

星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。

星期四 15公里节奏跑

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×8 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。 星期日 18公里耐力跑

320组（马拉松目标成绩3：20：00，330可参照此计划）

星期一 轻松跑5公里；200米×3 100米×2

星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3） 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×10 星期四 15公里节奏跑

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×6， 200米×3 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练 6星期日 16公里耐力跑

340组（马拉松目标成绩3：40：00）

星期一 轻松跑4公里；100米×6

星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。

星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×10 星期四 12公里节奏跑；

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300米×6 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练 星期日 15公里耐力跑

400组（马拉松目标成绩4：00：00）

星期一 轻松跑3公里；100米×6

星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）

星期三 速度训练：热身慢跑2公里；100米×10 星期四 慢跑8公里；跑步专门训练

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5 星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练 星期日 12公里专项耐力跑

这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：

1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；

2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。

3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。

4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。

5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。

倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）

300组

星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3

星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）

星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3 星期四 16公里节奏跑（先慢后快）

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400×10 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练 星期日 18公里耐力跑

310组

星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3

星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3） 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3 星期四 15公里节奏跑（先慢后快）

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400×10 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。 星期日 18公里耐力跑

320组

星期一 轻松跑10公里，200×2 100×3

星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×6, 200×2。 星期四 15公里放松跑

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；800×2， 400×2， 150×2 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。 星期日 18—20公里耐力跑

340组

星期一 轻松跑10公里；200×5

星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。 星期四 12公里节奏跑；

星期五 速度训练：热身慢跑2公里；800×2， 400×3， 150×2 星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。 星期日 16公里耐力跑

注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。

400

6月2日 星期一 轻松跑8公里；150×6, 100×4

星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；150×5 100×4。 星期四 慢跑4公里；800×1 400×2 200×2 星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300×8 星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练。 星期日 15公里耐力跑

1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。。。。。。。。。

2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。 3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。

倒第十九周（第三周，6月9-15日）

400组

星期一轻松慢跑10公里。

星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1； 400米×1。 身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。 星期三慢跑8公里；200米×5。

星期四： 轻松节奏跑10公里。150米×2。 星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。 星期日耐力跑15公里

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