田径队投掷组训练计划(4)

铁饼训练计划 一 多年训练计划

本计划是内蒙古工业大学铁饼专项提高阶段的多年训练计划。 1、运动员的现实情况

（1）基本情况

姓名：仲静 性别：女 年 龄：19岁 身 高：1.75米 臂展：1.80米 体重：64公斤 训练年限：4年 最好成绩：37.60米 副项：铅球 副项最好成绩：11.30米 （2）主要身体素质状况 原地投铁饼：30.80米

抓举：50公斤 卧推：70公斤 深蹲：70公斤 后抛铅球：10.50米 100米：15.20秒 立定跳远：1.80米

（3）运动员现实状态分析

该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在专项能力训练和积累比赛经验方面仍有待进一步加强。

2、运动员运动成绩的发展目标和主要训练任务

掷铁饼成绩达到38.20米，参加全区高校比赛，争取更好成绩。在技术训练中要努力加快旋转动作节奏、提高旋转速度和与最后用力的衔接效果，形成连贯加速和大幅度用力的个人技术风格。身体训练中要在进一步提高力量水平的同时，注意通过多种辅助手段和多种器械组合投掷手段，着重提高运动员专项投掷能力。此外，在训练中还需要加强从难、从严的要求，并力争多参加各种类型的比赛，以提高实战能力。

标枪训练计划

针对我校投掷组运动员的具体情况进行制定计划。运动员的的形态指标、技术水平、身体素质及有关情况进行简单的了解。如我校运动员，技术比较粗糙，用力顺序和节奏问题较为突出。素质速度和弹跳较之力量差，特制定此计划。 一、训练任务

2005-2006年以改进技术为主，提高全面身体素质 2006-2007年完善技术，提高专项能力 2007-2008年提高竞技能力和水平 二、年度训练计划

为完成第一年的任务，其具体的任务和内容如下： （1）训练任务

改进完善基本技术，保持和提高竞技水平。

● 在全面发展身体素质的基础上，突出专项能力的提高。 ● 掌握专项及有关的知识和理论，提高素养。

● 在训练中培养良好的意志品质。

（2）训练内容和训练安排 1）技术训练

技术训练主要手段： ● 原地投掷标枪

● 助跑投掷标枪 ● 徒手的模仿

技术训练安排：

准备时期 以改进完善基本技术为主，原地、短助跑和模仿练习占有一定的比例； 竞赛时期 以提高训练强度，提高竞技水平为主，采用全程的投掷技术。 2）专项素质训练

发展标枪专项素质的手段： ● 原地和短助跑投掷重物

● 助跑投掷轻器械和标准器械 ● 抛掷重物

● 仰卧或站立头后拉举

3）专项身体素质的训练安排 ●

在训练安排上，采用轻重结合、轻重和标准器械的组合训练。采用不同重量的器械进行专项投掷，使运动员已具备的能力充分地转化到专项上。投掷重器械可以发展专项力量，投掷轻器械可以有效地发展速度。轻重器械组合训练，可使运动员眼的机体接受不同的刺激，防止肌肉僵化，达到提高投掷速度的目的。在训练的全年系统安排，只是在负荷量上在不同的时期有所区别。 ●

注意投掷的完成质量，同样也要掌握投掷基本器械的节奏，保持成绩的稳定性。在学习基本技术过程中，一般来说，主要障碍是动作的协调能力差，而运动员在各种投掷中，正确地完成各种动作正是促进这种能力的形成。在训练投掷的次数是不可缺少的，但学生在技术上是如何完成这些次数更重要。让初学者按“各尽所能”的原则练习投掷是不行的，应当教授他们有生物力学根据的正确动作，检查他们的投掷质量。甚至是高水平的运动员，在他们投掷辅助器械时也需要对质量实施经常的检查。我们采用这种似乎与标枪投掷联系不大的投掷练习，使运动员的四肢和上体各有关肌群相继进入工作状态，培养了专项速度－－力量素质。

（3）训练负荷安排 表1

每周训练次数3-4

每次课训练时间（小时）1.5-2 全年比赛次数2-3 模仿练习（次）5000-6000 原地投掷（次）500-700 全程投掷（次）500-800 轻器械（次）300-600 重器械（次）

力量（公斤）300-400 30-40万

速度（米）1-1.2万 耐力（米）3-4万

（4）实施措施

1）对运动员进行训练目的的教育。

2）加强运动员身心教育，保证训练计划的实施。 3）加强专项技术、知识、理论和相关学科知识的学习。 4）定期对运动员的技术和素质进行检查。 二、周训练计划 星期一、下午4：00

1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习

2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑

3、技术训练：原地投掷20-30次；短助跑投掷10次；全程投掷30-40次 4、力量：卧推5组90%本人最大重量； 5、抓举6组85-95%本人最大重量 6、后抛铅球：20-30次

7、壶铃蹲跳5-7组尽最大力量

8、放松：慢跑200~400米；伸展运动

星期三：下午4：30

1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习

2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑

3、力量训练：卧推5-7组/3-5次，强度85-100%本人最的大重量；抓举6组/3-5次，强度80-100%本人最大重量；提拉5组/3-5次，100%；高翻3组/5次，95-100%；体后提杠铃挺髋5组/5-8次，70-85%；下蹲3组/5次；半蹲6-8组/6-8次，85-100% 4、专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20-30次 5、跳跃：跨步跳6级*10组

6、放松：慢跑200-400米；伸展运动 星期五：下午4：00

1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习

2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑

3、技术训练：原地投掷20-30次；短助跑投掷10次；全程投掷30-40次 4、力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85-95%本人最大重量 5、后抛铅球：20-30次

6、壶铃蹲跳5-7组尽最大力量

7、放松：慢跑200-400米；伸展运动 结束部分

依据以上训练计划和方法，在4年的训练中我队取得了很好的成绩，四年中入队和毕业的运动员人数达20人次，普通生3－5名，特招生10－15名。

2006年参加全区大学生田径运动会我队取得了很好的成绩，我校团体总分第四名，我队队员仲静、马少荣、朝鲁门、白音、王文宇、柴长明、徐云鹏，任禹参加了本次比赛，而且每一名队员都取得了名次，为我校取的第四名的好成绩奠定了基础。

2007年参加全区大学生田径运动会由于赛制的变化我校只取得了团体总分第七名的成绩，但是我队成绩较为突出，在4个组中取得最好成绩，拿分最多。但是比赛也暴露了一

些问题，个别队员没有拿上名次。参赛队员仲静、马少荣、朝鲁门、白音、王文宇、柴长明、任禹、李强。

2008年在全区大运会上取得团体总分第四名的成绩，我队在4个组中取得最好成绩，参赛队员：杨威、刘杨、仲静、马少荣、任禹、吕鹏。由为突出的是俩名普通生任禹、吕鹏，链球项目中取得了第4第5名的好成绩。

2009年在全区大运会上取得团体总分第五名的成绩，在4个组中取得最好成绩，拿分最多，参赛队员：王乐、杨威、刘杨、仲静、侯向林、李强、王光伟。王光伟的标抢成绩非常突出，他是一名普通生和特招生一起比取得了第4名。

面对时代赋予的使命，我感到对学生、对事业的热爱，不能仅仅表现为勤勤恳恳、埋头苦干，而且还应该体现在进行创造性的劳动上。努力使自己的工作富有时代气息，追求平凡中的卓越。一份汗水一份收获。圆满完成了教学训练任务，自身的教学训练水平也有大幅度的提高。

总之，在多学年的教学训练工作中，在学校领导的正确领导下，取得了一些成绩，也存在一些问题，我将继续努力，取得更大的成绩。

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