形神庄(5)

胸椎从上向下逐节弯曲；收腹拱腰，既而5节腰椎从上向下逐节弯曲。腰弯不下去，可以双手一抓一抓的帮助下弯。当弯到一定程度再弯不下去时，则可以把腹部收一下，腹一收，腰就凸起来就容易弯下去。（体会）?

2．错误动作：上身直挺，折胯前弯。（示范）?

3．作用：通过这个动作，不仅把整个脊柱拉开了，而且把脊柱的几条韧带（棘上韧带、棘间韧带、脊柱里的黄韧带）都运动开了，头也运动到了，调整了整个神经系统。?

第三部分：头面贴腿动作。（示范、体会）?

1．讲解?两手在体前下按，手心向下，指尖向前，掌根靠近脚前。臂放松，体前下按，下按时额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。?

然后提胯、收腹、拧腰、左转，左侧下按，掌根靠近左脚外侧，指尖指向左侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。?

然后提胯、收腹、拧腰、右转，右侧下按，掌根靠近右脚外侧，指尖指向右侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。?

三次后，体转正，两手向后拢气，拢气向后的时候，手不要拢得太宽，至脚后掐脚后跟腱，掐脚后跟腱时，精神要特别集中，拇指、食指、中指三个指头慢慢点按揉搓一下，同时额头贴膝盖，收腹拱腰头上提，做三次，腰弯不下去时，拍一下腿也可以，整个动作重心要放在前脚掌。?

2．错误动作：俯身拱腰时腿没有绷直。（示范）?

3．作用：整个大腿后面都是膀胱经，掐脚后跟踺这个动作的作用是对整个太阳膀胱经从腿、背、头部都进行了整理，因此，对这个动作不能随随便便的做。?

第四部分：上起动作（示范）?

1．讲解：两手拢气回到体前，起身时先从臀部往起翘，然后尾闾再一扣，从脊柱下头逐节上拱，一节节的向上起，两手如提重物。先腰椎起，再胸椎起，既而颈椎直起，恢复到两大臂贴耳。然后放松一下，再自然松动，以手带整个身体做前后的放松运动一直放松到脚。?

2．错误动作：拱腰上起时，直腰起身。（示范）?

3．作用：这样拱着腰起来，把拉开的督脉合上，把脊柱两侧的膀胱经也合住。过去练这个功叫练气入骨，它能起封住经脉作用。背部一收缩，整个经脉

穴道就封住了。为加大动作的难度，可以练快速起身。俯身拱腰的时候慢慢下，上起时可猛的快速起身，这样可练身体的快速应变和全身闭气。?

五、功效?

（一）这一节功对于整个脊柱的病、背部肌肉的病都有明显的治疗作用，没有病的人练这节功对脊柱也有较强的锻炼作用。?

（二）患高血压的病人往往不敢练这节功，其实，这节功对治高血压效果非常显著，只需注意慢慢认真地逐步加大动作难度就行了。?

（三）这一节练督脉，兼练足太阳膀胱经，俯身拱腰可松动脊柱各椎骨；伸腰时，可以加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩能力。此式是武术中练气入骨的重要方法，也是封闭周身穴道的基本锻炼内容。临床可用于脊柱、背肌、肾病的治疗。?

六、总结?

（一）本节功所守窍点：第一组，直身时（包括直立头顶上方揉腕与拱腰起身后的直立时）观照窍点是：天柱、大杼、足后跟（女膝）。另一组是俯身拱腰时与起身时，观照窍点是涌泉、劳宫、会阴、脐与命门之中点。起身时，两手如提重物，从涌泉经腿的中央上提随手上升，逐步到会阴、脐中（此练法似乎重在意念导引，但与意念导引有区别）。一待身体立直后（两臂上伸），马上意照第一组窍点，随着全身松动——从上往下松，一直松到脚。此即旧称之“换骨”法。因此组窍点与动作配合，是练气入骨的妙法，故不可等闲视之。?

（二）这节功与武术上的压腰不一样，它是卷着下去卷着上来。这个功法过去一般不外传，非常简单，一学就会，学了慢慢的就出功夫，而且出功夫比较快。?

（三）老年人腰不大好弯，锻炼久之确能改变身体健康状况。但年岁大的或腰部不利落的不要勉强去做，能弯到哪儿就弯到哪儿。?

第六节 转腰涮胯气归田

学习重点和难点?

1．转腰涮胯用尾闾画圆? 2．扣翘尾闾的动作要求? 3．本节功的功效?

教学过程?

一、组场（交待学习内容，复习前一节）?

二、简介?

这一节动作非常简单，但非常重要。这是形神庄从练上体到练下体的一个过渡，主要是通过转腰、涮胯的动作把气收归丹田，去濡养全身。?

三、示范动作?

本节功分三部分讲解。第一部分：两手叉腰，两足踩气分开动作；

第二部分：转腰涮胯动作；

第三部分：扣翘尾闾动作。?

四、动作讲解?

第一部分：两手叉腰，两足踩气分开动作（示范）?

接上式，转掌心相对，向下导引，两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过足尖。下蹲时从胯骨尖平着后推后坐。做熟练后要体会随身体下蹲，胯下落，使下肢气浑厚；同时百会上领、上提。这样上面提，下面落，把腰部虚下来，即要落胯，要虚腰，还要体现坐胯和松腰，胯微坐，尾闾向下一垂，会阴上提，用丹田气冲击命门向后放松，松腰。（体会）?

第二部分：转腰涮胯动作（示范、体会）?

1．总体要求：

（1）膻中以上、膝盖以下相对固定不动。

（2）以两胯（髋关节）为支点， 意念放在尾闾上，用尾闾带着骨盆有倾斜度的转圆。?

2．分解要求：用尾闾由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前这样方向转三圈，再反转三圈。

看示范：（1）尾闾由中位向前：尾闾前扣，会阴上提，收小腹。

（2）左前：尾闾向左前扣，小腹拱向左前。

（3）向左： 骨盆重心移至左胯，左胯高，右胯低，左胯实，右胯虚，臀向左突。

（4）左后：尾闾向左后翘。

（5）后：尾闾尽力向后翘，把腰眼挤住，会阴部放松。

（6）右后：尾闾向右后翘。

（7）向右：骨盆重心移至右胯，右胯高，左胯低，右胯实，左胯虚，臀向右突。

（8）右前：尾闾向右前扣，小腹拱向右前。?

3．练习：①晃胯；②尾闾扣翘练习：Ａ。前与后，Ｂ。左前与右后，Ｃ。右前与左后，Ｄ。左与右； ③八个方位连接到一起正反转练；④脚分开的大一些，下蹲后再体会转腰涮胯，易体会其要领。?

转腰涮胯先向左转九圈，再向右转九圈。?

第三部分：扣翘尾闾动作（示范）?

1．扣尾闾要求：尾闾向前扣，扣到不能再扣了，再往前扣一下（臀部与会阴肌肉收缩），同时收小腹，这样就扣到家了 。（体会）?

2．翘尾闾：尾闾后翘，翘到极限不能再翘时再用力翘一下，使腰眼挤住，会阴肌肉放松。（体会）?

以尾闾骨向前扣、向后翘带动骨盆做前后摆动九次。?

五、错误动作?

（一）晃腰，全身动。（示范）?

（二）尾闾前扣后翘时身体上下起伏明显。（示范）?

六、练功层次?

开始练时，可以把圈转得大些，两脚的距离大些，蹲得低一些。这样转难度大，但易合度。

逐渐熟练后，胯骨不用力，把丹田气往尾闾上一垂，就从丹田里边转动，用丹田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但效果比转大圈好。?

熟练后，用两大腿支着，两胯带骨盆立着转圈，转有倾斜度的圆。在骨盆两边单转到丹田内气动了之后，用丹田内气带着转。开始练这节功时，可用形转带动气转，以后要用丹田气带着转。?

配合窍点：百会，脐与命门之中点。?

做尾闾骨前扣后翘动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一部要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。?

七、功效?

（一）这节功，可收松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用，一方面，为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归贮藏于丹田；另一方面，转动尾闾可启动阳气，使之沿督脉上升，这是练精化气的辅助手段。?

（二）这节功对下焦的病：如妇科、生殖、泌尿系统的病都有疗效；从中医角度来讲，肾为先天之气，肺为后天之气，肾气不足，就造成先后天之气连接不上，练本功可以使肾气充足，从而上接肺气而充养肺，故对肺病（肺气肿、气管炎）等有疗效。一些老年人有小便不净或夜尿等肾气不足的病症练这节功效果很好。?

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