正念体悟疗法练习须知（孙芳）20140212(2)

同时远离所有电子产品，这个行为本身就是放下。你需要做的就是留出时间安顿自己的身心，之后与当下联结的感觉便油然而生。规律的练习可以帮助你增强心理稳定性和耐受力。

第二部分：暴露练习

一、基于正念的暴露练习

暴露练习一般是在行为分析基础上，根据您对事物焦虑反应的不同程度，设计焦虑等级量表，然后逐级地、反复长时间地暴露于所恐惧的想法或者情境之中，直到您对焦虑的接纳指数提高到5分为止。暴露练习分为现场暴露和想象暴露。每次暴露时间至少持续90分钟。基于正念的暴露练习是以提高其对恐惧和焦虑的接纳指数为目的，恐惧焦虑的降低和消失不是我们的直接目的，只是一个副产品。

二、暴露练习的适应症和适应人群

绝大多数焦虑性障碍的咨询可以采用暴露练习。一般来说，恐惧症和强迫症是暴露疗法的主要适应症，其中也包括一些特殊的恐惧症，如社交恐惧、排尿恐惧、血液和外伤恐惧、牙科手术恐惧和飞行恐惧等。有特定的恐惧情境或对象、强迫症状明确、具体，有强烈求治意愿及良好的合作态度的患者，是适合暴露治疗的对象。

三、暴露练习的疗效

许多研究结果已经表明暴露练习能有效地缓解各种强迫症和恐惧症。暴露练习是对强迫症疗效最好的一种行为技术，国外临床统计发现，完成暴露练习的来访者中有83%的人症状明显缓解，在16个月的追踪调查中（376个被试），76%的患者保持了显著疗效。经过认知与暴露治疗的患者中，有80%以上在治疗结束的时候恐惧消退，而且疗效至少保持两年以上。 四、暴露练习的影响因素 1、您的动机水平

开始暴露练习意味着您必须真正开始面对以往能够引起自己恐惧的对象，不能通过实施强迫行为或回避行为来逃避痛苦了，这对您来说是一种很大的挑战。因此您必须具备较高的动机水平才能保证全程参与其中，这是暴露练习产生效果的最重要的保障。如果您是迫于家庭的压力才来到这里，建议还是不要进入练习。

2、您的理解能力

在进行相同程度的暴露练习时，能够说出自己恐惧内容与结果的强迫症来访者比不知道自己恐惧内容与结果的来访者改善得更好。对自己恐惧的不合理性理解较好的来访者，通过暴露练习改善得最好。也就说来访者是否能够看清楚想法（尤其是强迫思维）的本质决定了暴露练习的效果。 3、其他共病的影响

根据科学数据统计显示，30%的强迫症会同时伴有抑郁症。严重抑郁的状态会影响暴露练习的效果。因此对于抑郁问题比较严重的来访者来说，建议先处理抑郁情绪，再进行暴露练习。对于特定恐惧症来访者来说，存在其他焦虑障碍是很普遍的现象，比如伴有社恐、惊恐障碍或广泛性焦虑障碍。这时就要根据影响患者正常社会功能的轻重程度来依次进行干预。 4、练习方式

目前的实践表明，长时间的、持续性的暴露要优于短期的、间断性的暴露练习。也就说单次暴露的时间越长越好，直至接纳指数提高到5分或者焦虑明显下降，中途不要因为有压力而放弃。另外国外关于暴露练习研究的元分析发现，有咨询师控制的暴露比来访者自助式暴露对于强迫症和广泛性焦虑症状的改善更为有效。 5、家属的态度

家庭成员对您的支持和鼓励有利于暴露练习获得效果，而敌意和愤怒则会使退出练习的几率增加6倍。因此，家庭成员了解与症状有关的知识以及学习如何协助您完成练习是非常必要的。 6、应激事件

如果练习过程中您经历对自己影响比较大的应激事件，比如亲人伤亡，或者面临升学、忙于求职等，情绪变得特别不稳定，可能会影响暴露的效果。因为这时不太容易能够完全把注意力集中在威胁性刺激上。这个时候需要先讨论现实问题，直到情绪平静一些再继续暴露练习。 五、练习的基本态度 1、鼓足勇气

进入暴露练习阶段，意味着原来被症状控制的生活将会开始发生翻天覆地的

改变。对于患者而言，就像要开启一段未知的旅程，虽然知道远方的目的地是摆脱症状困扰后的艳阳天，但是毕竟要面临一种恐惧暂时升高的挑战，确实需要您鼓起勇气才能迈出第一步。勇气就像一艘小船，带领我们从狭隘的地方，驶向无限宽阔的海洋。 2、努力配合

暴露练习需要您配合的内容主要有两点：一是主动而频繁地面对引发恐惧和焦虑的情境，停止以前的回避行为。二是坚决制止自己实施强迫行为或仪式行为，经历恐惧和焦虑的情绪，直到接纳指数提高到5分或者焦虑分数明显下降。对于您而言，克服旧有不良模式的惯性需要主观上不断付出努力，尽力执行练习要求。 3、坚持到底

暴露练习初期往往会使您产生心动过速等生理不适体验，因为面对原来自己回避的恐惧源可能会让恐惧感和焦虑感有所上升，部分来访者甚至会因此而产生逃避行为。但是只要暴露的时间足够长，就能逐渐提高自己容纳情绪的能力。如此一来，就可以打破情绪的牢笼，停止无意义的强迫行为或回避行为。暴露练习不会带来真正的危险。只有坚持不懈地练习，才能换来长远的解放。 4、付出时间

暴露练习的时间必须足够长，重复次数必须足够多，您才能了解：不管自己原来担心的事情是什么，都不会发生或者极少发生，并且自己是能够应付自如的。这样暴露练习才能取得最好的效果。因此开始练习意味着您必须每天抽出一至两个小时的时间而不被其他事情分心。

没有比爱更伟大的治疗！

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