健身爱好者必看的健身知识，东一健身学院高级导师分享

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1.增肌期热量需求大，可以吃高热量食物吗？ 增肌期需要大量热量来帮助肌肉修复与增长，但是不建议大家在增肌期胡吃海塞，各种汉堡披萨，高热量高甜度高油脂饮食，但增肌期吃一些高蛋白的肉类是完全没有问题的，比如煎牛排、羊排等。

建议增肌期的碳水化合物：蛋白质：脂肪的热量比是6:2:2。同时为了保证增肌期的热量摄入，增加优质碳水化合物和优质脂肪是必须的，不要只是一味的增加蛋白质的摄入量。

2.健身人群可以喝可乐等饮料吗？

对于健身的人来说，基本是可以告别饮料了。因为其中含有大量的糖分喝完后，饮料中的单糖会引起血糖升高，从而增加身体胰岛素的分泌，所以过多的糖分摄入会导致脂肪囤积。 但是，在力量训练后我们需要摄入糖类（碳水化合物），因为训练后肌肉细胞受损，身体需要胰岛素携带糖类（能量）进入细胞，帮助修复受损细胞，从而达到肌肉增长。也就是说，训练中后喝一瓶含糖量较高的运动饮料是无关痛痒的。

3.如何可以打造一个坚实有力的背部？ 背部分为很多小肌肉群，但是最直接可以增加视觉效果的非背阔肌和斜方肌莫属了。背阔肌主要分布在身体外侧，是帮助我们完成“拉”这个动作的主要肌肉，而斜方肌从脖子两侧贴近脊柱延伸到背中部。

加强背部肌肉主要从两个方向出发，一个是背部的厚度，另一个是背部的横向宽度。增加宽度最有效的动作是：引体向上，也可以用高位下拉代替。增加背部厚度的基础动作是：杠铃划船。

4.膝盖有伤，还有哪些可以练腿的动作？

对于膝盖有伤的小伙伴，剧烈的腿部动作肯定是要避免的，但是也不能只做上肢训练，而忽略腿部训练。可以试试坐姿腿屈伸，弓箭步蹲，罗马尼亚硬拉。关于重量问题要量力而行，在膝盖没有压力的前提下尽量增加负重。

腿部肌肉越强，膝盖的稳定性越高，也就可以更有效地保护膝盖。推荐膝盖有伤的肌友可以多做罗马尼亚硬拉，可以刺激到腘绳肌与臀部，也可以帮助稳定膝盖。

5.有氧运动如何效果最好？

想要有效的做有氧运动就要掌握好的方法，才能在最短的时间内达到预期效果。这就是最佳减脂心率的存在，一般来说在最大心率（最大心率=220-年龄）的50%-60%区间是最好的减脂心率，此时消耗的大多数热量来自脂肪的供给。 高强度的有氧训练，虽然在同样的时间里主要会消耗糖原来提供能量，但是总体的脂肪消耗量会大于低强度运动，并且在运动结束后的一段时间中，高强度运动的持续燃烧脂肪能力远强于低强度运动。最后强调一点，有氧运动的宗旨是热量消耗。如果你刚开始运动，建议采取最佳减脂心率，如果有一定训练基础，并且想效果更好，建议采用高强度有氧运动。

6.为什么我四肢瘦弱，肚子和体重都很大？

为什么只有肚子很大，其他地方却较瘦？这里就要知道什么叫“内脏脂肪”了。脂肪不仅可以囤积在皮肤下方，形成“皮下脂肪”，也可以囤积在内脏周围，形成“内脏脂肪”。 皮下脂肪通过有氧运动可以较快的减掉，但是内脏脂肪相对较难，并且内脏脂肪是各种疾病

的诱因，如高血压，高血脂，心脏病等。如何检验自己是否内脏脂肪超标？捏一捏肚子上的肉，如果是软软的，一捏一大把的，那还可以稍微放心点，这是皮下脂肪。如果只能捏到很少的脂肪，但是肚子又很大，那你需要注意了，这很可能是内脏脂肪！内脏脂肪较高建议采用健康饮食并搭配有氧运动来减脂。

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